Простые шаги на каждый день
Как посчитать КБЖУ домашнего блюда и порции
Для домашнего супа, запеканки или митболов удобнее сначала оценить весь рецепт, а затем свою порцию. Данные на 100 г одного ингредиента нельзя принять за калорийность 100 г готового блюда.
Соберите данные для всего рецепта
Запишите съедобный вес каждого ингредиента и соответствующие ему данные с этикетки или из справочника. Если взвесили крупу сухой, выбирайте запись для сухой крупы; если взвесили готовой — для готовой.
- Для каждого ингредиента: показатель на 100 г × вес ингредиента ÷ 100.
- Сложите полученные калории, белки, жиры и углеводы отдельно.
- Учтите масло, сливки и другие добавки. Если часть масла или бульона осталась в посуде и не была съедена, расчёт по всему добавленному количеству будет приблизительным.
Взвесьте готовое блюдо без посуды
При приготовлении вода может впитываться или испаряться. Поэтому вес готового блюда меняется, а вода сама по себе не добавляет калорий. Для расчёта на порцию нужен фактический вес готового блюда.
КБЖУ порции = КБЖУ всего блюда × вес порции ÷ вес готового блюда. Эта формула предполагает, что ингредиенты распределены достаточно равномерно; отдельные куски мяса и гарнир лучше учитывать отдельно.
Условный пример
Допустим, все ингредиенты вместе дали 1 200 ккал и 80 г белка, а готовое блюдо весит 800 г. Порция 200 г — это четверть блюда: около 300 ккал и 20 г белка. Жиры и углеводы делятся в той же пропорции.
Это пример арифметики, а не показатели конкретного рецепта. Если делите блюдо на порции разного размера, взвешивайте каждую; деление на число порций подходит только для равных частей.